Qu'est-ce que les ischio-jambiers ? Vos ischio-jambiers sont-ils raides ? Pourquoi les assouplir ? Objectif des assouplissements Principe des assouplissements En pratique


Muscles ischio-jambiers
Muscles ischio-jambiers

 

Qu'est-ce que les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses (ils s'étendent de la tubérosité ischiatique, proéminence osseuse du bassin située à la partie basse des fesses, à l'arrière du genou).

Fréquemment raidis chez les personnes sédentaires, ils ont perdu leur élasticité et sont trop courts pour beaucoup de mouvements.

 


Les muscles ischio-jambiers sont raidesVos ischio-jambiers sont-ils raides ?

Pour le savoir, essayez de toucher vos orteils en position debout sans fléchir les jambes. Si vous sentez une tension derrière les cuisses qui devient douloureuse lorsque vous forcez, c'est que vos ischio-jambiers sont raides.
Si vous êtes loin (ou très loin) de vos orteils, c'est aussi que vos ischio-jambiers sont raides.

 


Pourquoi les assouplir ?

Le corps humain est composé de segments articulés. Chaque segment bouge par rapport à un autre que l'on peut considérer comme fixe dans ce mouvement : le poignet bouge sur l'avant bras fixe, le bras sur l'omoplate qui est fixe... le tronc sur les membres inférieurs fixes.

Deux segments voisins sont reliés par des muscles. Ces muscles fonctionnent sur un principe agonistes/antagonistes du mouvement : lorsqu'un muscle assure un mouvement, un autre muscle freine ce mouvement, afin que celui-ci soit contrôlé dans sa vitesse comme dans son amplitude. Lorsqu'un muscle perd de sa souplesse, le mouvement pour lequel il joue le rôle d'antagoniste est entravé en fin de geste.

Ainsi, si les ischio-jambiers sont raides, ils entraveront la bascule du bassin lors de tout mouvement du tronc vers le sol. Le tronc est alors davantage sollicité pour compenser le manque de mobilité du bassin. Ceci est un des mécanismes de la lombalgie.

Assouplissements

Assouplissements des muscles ischio-jambiers

 


Objectif des assouplissements

Les assouplissements ont pour objectif de permettre aux fibres musculaires de retrouver des qualités d'extensibilité : elles s'allongent lorsqu'on les étire. Ils agissent directement sur la qualité élastique des fibres.

 


Principe des assouplissements

Principe assouplissementDans tout exercice physique il faut :

  1. comprendre le but recherché dans l'exercice,
  2. en maîtriser le déroulement : le dosage de l'exercice permet de se sentir en sécurité vis à vis de la crainte de voir la douleur surgir,
  3. le réaliser en associant la visualisation (représentation des ischio-jambiers qui se détendent comme des élastiques) et la perception (sensations d'étirement, d'équilibre, du mouvement des hanches...).

Pour travailler correctement, il faut :

  1. faire travailler le muscle cible (ou groupe musculaire) et pas d'autres muscles ou d'autres articulations (sentir et visualiser la mise en tension spécifique du muscle choisi),
  2. commencer par une mise en tension (sensation d'étirement localisé dans le muscle et perception de son trajet) puis étirer,
  3. ne pas chercher "à tirer fort" pour gagner plus..., la douleur d'un muscle "maltraité" risque d'obliger à arrêter les étirements de ce muscle. Mieux vaut le maintien d'une tension modérée pendant un temps prolongé, qu'une tension brutale un temps court !
  4. travailler en bonne position : veillez à faire passer la tension dans la zone à étirer, et non pas au-dessus (lombaires notamment), qui rendrait ces étirements douloureux, et vous amènerait à les arrêter.

Si les bénéfices de ces assouplissements sont évidents, ils peuvent être néfastes si l'exercice est mal fait.

 


En pratique

Cet exercice se pratique les muscles chauds, c'est à dire après quelques minutes de course ou de marche rapide.

Exercice des muscles ischio-jambiersPour les ischio-jambiers :

  1. Positionnez-vous
    Localisez vos ischio-jambiers et mettez-les en tension de façon sélective (il faut toujours connaître la localisation anatomique des muscles que l'on veut étirer). Bassin et épaules face à la la glace, avancez le membre inférieur à étirer (on étire alternativement chaque jambe).
  2. Mettez en tension
    Les jambes droites, pliez progressivement le bassin sans plier ou courber le dos (le "bloc tronc-bassin" se mobilise autour des hanches, provoquant la mise en tension des ischio-jambiers). Pour cela, vous pouvez utiliser un balai dont la brosse est placée horizontalement contre le bassin, et le manche vertical, en passant devant le nez. Lorsque vous commencez à sentir que vos ischio-jambiers sont raides et/ou douloureux, c'est qu'ils sont en tension.
  3. Étirez
    Les ischio-jambiers en tension, faites l'effort supplémentaire qui va les étirer. Maintenez la position 10 secondes. Recommencez plusieurs fois.

Répétez l'exercice régulièrement, vous constaterez une amélioration en quelques semaines.

N.B. dans cet exemple, le mouvement de mise en tension des ischio-jambiers se fait autour des hanches (mobilité indolore). Si l'exercice de mise en tension des ischio-jambiers par le mouvement de pencher en avant se fait plus haut, en enroulant le dos, les vertèbres lombaires, et dorsales sont sollicitées (et non pas les ischio-jambiers). Si elles sont sensibles, elles provoqueront une douleur désagréable... ce n'est pas dangereux, mais inconfortable… et surtout vous risquez de ne plus vouloir continuer à faire d'étirements, ce qui est l'inverse du but recherché !!!!