Testez-vous !Stratégie douleurContrôler la douleurLa relaxation


Testez-vous !

Paul et Jean sont en vacances

Patricia Martin est aide-soignante. Elle a 27 ans et est lombalgique depuis un an. Ses douleurs sont maintenant quasi journalières, apparaissant plutôt en fin de journée ou après un effort plus important qu’à l’accoutumée.

Patricia est chez elle, dans son appartement, avec Franck, avec qui elle s’est marié il y a deux ans. Elle aime bien la décoration colorée, qu’elle a en grande partie conçue et réalisée elle-même. D’ailleurs, elle a encore deux pots de peinture pour finir une porte mais elle hésite à s’y mettre…
17h30 : Patricia peint depuis une heure lorsque la douleur apparaît. Vraiment, elle ne sera jamais tranquille. Elle s’arrête et attend, plutôt démoralisée. La douleur est-elle encore présente ou non ? Il lui semble que oui. Elle renonce à la décoration…
18h00 : Patricia s’est mise à la cuisine. Elle prépare une tarte aux pommes, Franck l’aime tant ( la tarte aux pommes !). Alors qu’elle se baisse pour prendre un plat, la douleur reprend, légère mais gênante. Mais que peut-elle donc faire pour ne pas avoir mal ? En attendant, elle s’interrompt. Elle demandera à son mari d’éplucher les pommes.

Quelle votre analyse de cette situation ? Que doit faire Patricia ?

Réponse

Patricia ne supporte pas la douleur. Dès qu’elle y est confronté, elle n'arrive pas à la gérer et elle cesse son activité en cours.

Ce refus de toute douleur l’amène progressivement à l’arrêt des activités sociales et probablement de son activité professionnelle d’ici peu. Cette perte d’activité est néfaste à l’évolution de sa lombalgie.

Il serait mieux qu’elle puisse contrôler sa douleur pour pouvoir peindre ou au moins finir sa tarte.

Le but de ces exercices était de vous montrer quelques exemples de ce que vous allez pouvoir apprendre dans la formation qui suit.

Savoir analyser une situation ou ses propres comportements, savoir prendre les bonnes décisions et les justifier face aux critiques ou questions de votre entourage, comprendre pourquoi on fait quelque chose... c'est ce que vous allez apprendre dans le module de formation qui suit.


lombalgie ou non ?Stratégie douleur

Contexte

Certains gestes ou positions génèrent une douleur au niveau des vertèbres lombaires. C’est vrai pour les lombalgiques, comme pour tout le monde d’ailleurs.

C’est l’intensité de la douleur, sa précocité et le fait qu’elle dure plus longtemps qui différencient le lombalgique des autres.

Pas de douleur ?

Il est illusoire d’imaginer que l’on puisse vivre sans douleur. Ceci est vrai pour un lombalgique comme pour un non lombalgique.

Quelque soit l’état initial (lombalgique ou non), un effort dans une mauvaise position est susceptible de provoquer une douleur. La recherche de l’absence totale de douleur est donc vouée à l’échec. Elle mène généralement à l’inaction, au retrait de la vie sociale, affective et professionnelle, au repli sur soi ...

Accepter la douleur

Si vous êtes lombalgique, vous devez admettre que dans certaines circonstances, un effort puisse provoquer une douleur. Votre recherche ne doit pas être d’éviter toute douleur, mais de rester dans des niveaux de douleur acceptables.

Lorsque la douleur apparaît, mettez plutôt en jeu des mécanismes de contrôle de la douleur.


Contrôler la douleur

Principe du contrôle

L'organisme n'est pas sans défense face à la douleur. Des mécanismes de défense, physiologiques et psychologiques, peuvent être mobilisés de façon intentionnelle pour mieux y faire face.

La mise en œuvre de ces mécanismes nécessite une phase d'apprentissage. Les résultats ne sont pas immédiats, mais, en persévérant, vous pouvez acquérir la capacité d’influer sur la douleur que vous ressentez.

avoir moins malLes stratégies de contrôle de la douleur

Dans tous les cas, la démarche ne s'entreprend pas seul : la supervision du médecin est vivement souhaitable afin d'éviter des erreurs.
Il existe de nombreuses méthodes de contrôle qui peuvent être utilisées de façon simultanées :

  1. la contre-stimulation,
  2. la relaxation,
  3. les exercices respiratoires,
  4. le détournement d’attention,
  5. l'imagerie mentale dirigée,
  6. la réinterprétation de la douleur.

La mise en œuvre de ces mécanismes nécessite une phase d'apprentissage. Les résultats ne sont pas immédiats, mais, en persévérant, vous pouvez acquérir la capacité d’influer sur la douleur que vous ressentez.

contre-stimulationLa contre-stimulation

Toute douleur, superficielle ou profonde, peut être atténuée par la sensation cutanée produite par une technique de stimulation :

  1. neurostimulation transcutanée : c’est une stimulation électrique délivrée par des électrodes fixées au niveau de la zone douloureuse, avec prescription et sous surveillance médicale,
  2. massages, ou plutôt automassages (massage que l’on fait sur soi-même) dans la mesure du possible,
  3. pplication de chaleur (plus particulièrement adaptées à la contraction musculaire : compresse, bouillotte, serviette chaude, bain chaud ...),
  4. application de froid (pouvoir anesthésiant : cold pack, douche froide, massage à la glace...).

La mise en œuvre et la maîtrise de ces méthodes doit être de préférence encadrée par votre médecin, ou tout autre soignant compétent en la matière, qui validera qu’elle vous est adaptée et vous en expliquera les modalités.

Le détournement de l'attention

Cette technique consiste à concentrer son attention sur un élément autre que la douleur. L'efficacité du détournement de l'attention dépend de la qualité de la concentration.

Concrètement, lorsque la douleur paraît, il faut concentrer sa pensée sur d’autres évènements en train de se dérouler, sur d’autres centres d’intérêt…

Le détournement d’attention est d’autant plus facile que l’on conserve une activité intellectuelle, sociale ou physique importante. Elle est facilitée par l’activité professionnelle si celle-ci est conservée, ou par l’investissement dans toute autre activité sinon.

C’est pourquoi, même en période de douleur importante, il faut conserver une activité comme la lecture, le bricolage, la cuisine, … qui permettent de mobiliser aisément l’attention.

De même, lorsque l’on sent venir la douleur, il faut vite entamer une activité intellectuelle ou physique.

Les exercices respiratoires

Il s'agit de contrôler, de manière intentionnelle et volontaire, le rythme de la respiration : inspiration (contraction du diaphragme) / expiration (décontraction passive).

Dans la pratique, les exercices respiratoires sont associés à ceux de la relaxation musculaire.exercices respiratoires

La relaxation

La relaxation amène relâchement musculaire, ralentissement des rythmes respiratoires et cardiaques, dilatation des vaisseaux, augmentation de la chaleur cutanée, diminution de la pression artérielle et état psychologique de calme, de bien-être et de tranquillité.

De nombreuses techniques existent, parmi lesquelles on peut citer :

  1. la relaxation progressive (de Jacobson) : elle utilise le contraste entre la contraction d'un muscle et sa décontraction (mains, visage, nuque, épaule),
  2. le "training autogène" (de Schultz) : pour se relaxer, le patient se pénètre mentalement d'une formule fixant le but à atteindre. Cette technique comporte six exercices de base et l'attention est portée sur la région du corps que l'on souhaite relaxer : contrôles musculaire, vasculaire, cardiaque, respiratoire, vasculaire abdominal, vasculaire encéphalique),
  3. la relaxation méditative (de Benson) : trouver une position confortable, décontracter profondément chaque muscle en commençant par les pieds et en remontant jusqu'au visage, concentrer son attention sur quelque chose, conserver une attitude passive.

La relaxation

Principes généraux

La relaxation est un moyen thérapeutique préventif ou curatif à la portée de tous.

Elle consiste dans un premier temps à une déconcentration mentale et musculaire, obtenue par des exercices visant à prendre conscience de son corps et de ses pensées, pour atteindre ensuite la restructuration de l’individu.

Diverses techniques proposées concourent au même résultat : libérer le corps d’une tension trop importante.

L’environnement de la relaxation

L’environnement favorise la relaxation.

Il faut privilégier :

  1. Une pièce calme, dans la demi-obscurité, une température moyenne,
  2. Des vêtements lâches, ni trop chauds ni trop légers.
position relaxationPosition de relaxation

La relaxation peut se pratiquer :

  1. en position assise : fauteuil confortable, nuque bien calée et bras reposant sur les accoudoirs,
  2. en position allongée : la tête un peu soutenue, une légère couverture sur le corps, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés.
La respiration

La première phase de la décontraction concerne la respiration.

On se concentre sur sa respiration en inspirant et en expirant lentement, régulièrement et profondément de manière à imprimer au corps un rythme apaisant qui va l'amener à se décontracter.

Cette phase dure environ 3 minutes.

La pensée

La deuxième phase de la relaxation a pour objectif de permettre à l’esprit de se détacher des muscles ou de la douleur, pour se focaliser sur le mental.

Sans changer de position, on pratique la contraction puis la décontraction des muscles en les passant tous en revue (des pieds en remontant jusqu’à la tête) .

Par exemple, on ferme la main droite, on la contracte quelques secondes puis on relâche. Lors du relâchement, on se concentre sur la décontraction du muscle. On s’aide de phrases comme " ma main est lourde, elle s’enfonce dans le sol, elle est relâchée… " (que l’on répète plusieurs fois)

On efface ainsi peu à peu toutes les tensions musculaires. Le sang circule de manière fluide, on sent un réchauffement.

pensées positivesLa visualisation

La troisième phase consiste à substituer aux idées noires ressassées, des images positives.

En pensée, on visualise une image agréable (lieu, personne, situation…). Les pensées parasites disparaissent petit à petit. On arrive ainsi à la pause mentale.

Une pratique assidue peut conduire à être capable de se régénérer partout. Cinq minutes de pause mentale suffisent. Mais cela n’est possible que lorsqu’on a atteint la capacité de se déconnecter du monde extérieur en faisant le vide en soi de façon efficace.