Mécanisme de l’enroulementConséquences au niveau du dosRedressez-vous !Que faire ?


Mécanisme de l’enroulementMécanisme de l’enroulement

Mécanisme

L’enroulement progressif du haut du dos est caractérisé par une avancée des épaules avec rapprochement des épaules, ainsi qu’une flexion du haut du dos vers l'avant.

Causes de l’enroulement

Avec l’âge, le haut du dos a tendance à s’enrouler vers l’avant chez toute personne.

Cette évolution est accentuée par la position assise devant un poste informatique : les coudes s'écartent, les épaules rentrent vers l'avant, la tête avance et le haut du dos se courbe. Avec le temps cette position, si elle se prolonge, participe à l'évolution vers une attitude en enroulement. Cette position a tendance à devenir permanente si un entretien physique régulier n'est pas fait pour maintenir la souplesse et corriger la posture.


Conséquences au niveau du dos

Souffrance annulaireSouffrance annulaire

L’enroulement du dos favorise la lombalgie selon deux mécanismes :

  1. un raidissement du haut de la colonne,
  2. un déséquilibre permanent du haut du corps.

La conjonction des deux entraîne à la fois un effort permanent de la zone lombaire, et une moindre capacité à réaliser un effort.

Souffrance annulaire

Les vertèbres, éléments rigides, sont séparées par un disque intervertébral déformable, qui va permettre la mobilité mais qui va aussi souffrir en cas de sollicitation excessive.

Ceux-ci sont formés de deux parties :

  1. au centre le noyau : nucléus
  2. autour un anneau fibreux : annulus

Le haut du dos, fragilisé, perd de sa souplesse. En cas d’action, toute le mouvement est donc reporté au niveau du bas de la colonne, sollicitant de façon exagérée les vertèbres lombaires.

Déséquilibre

Dans la position d’enroulement, le haut du corps a tendance à basculer vers l’avant. L’équilibre naturel de la colonne n’est plus respecté. Le dos doit donc rétablir en permanence l’équilibre, comme s’il portait en permanence le poids du haut du corps.

Ceci entraîne un effort des muscles qui maintiennent le haut du dos en place, qui sont accrochés au niveau des vertèbres lombaires. Cette sollicitation produit des contractures plus ou moins permanentes. Ces contractures peuvent aggraver une lombalgie existante, voire en être la cause principale.


Redressez-vous !

A différents moments de la journée, regardez autour de vous les personnes assises. Observez celles qui se tiennent en position avachie avec bascule du bassin et inversion de la cambrure des lombaires. Imaginez-les redressées. Cela améliorerait-il leur apparence ? Essayez d’imaginer la position de leur colonne vertébrale et notamment essayez de visualiser les disques intervertébraux de leurs lombaires.

A la maison ou au bureau, faites le même exercice avec des proches. Demandez-leur ensuite de se redresser et continuez à visualiser leur colonne et leurs disques intervertébraux.

Enfin asseyez-vous devant une glace, et adoptez successivement les deux positions : avachi bassin basculé et redressé bassin calé au dossier de la chaise. Visualisez mentalement votre colonne et vos disques dans les deux positions.

Vous pouvez répéter cet exercice régulièrement , pour vous motiver dans cette tâche infinie qui consiste à éviter de vous enrouler…


environnementQue faire ?

Principes

Si votre dos a tendance à s’enrouler, la position de repos devient une position d’effort permanent. Les actions à envisager concernent donc la position de repos, ou les positions de travail sans mobilité du corps : travail à un bureau mais aussi tous les travaux sans déplacement : épluchage, vaisselle, repassage…Dans toutes ces situations, vous devez penser à votre environnement et à votre position.

Enfin, des exercices physiques sont nécessaires pour éviter l’enroulement naturel du dos vers l’avant.

Au quotidien : environnement

L’environnement crée la position.

Si vous épluchez des légumes devant votre évier, vous allez avoir tendance à enrouler le haut de votre corps pour être à l’aplomb des bacs. Si vous les épluchez assis devant votre table de cuisine, vous aurez plus tendance à adopte rune bonne position avec le haut du corps redressé.

Lorsque vous entreprenez un travail immobile, choisissez un environnement favorable à une bonne position : le plan de travail doit être suffisamment haut, les éléments que vous utilisez suffisamment prêts de vous.

En cas de travail sur ordinateur par exemple, n’éloignez pas trop votre écran. Si vous voyez mal ce qui est écrit petit, grossissez la taille des caractères, rapprochez l’écran de vous ou allez consultez un ophtalmologiste, mais ne rapprochez pas votre visage d’un écran éloigné : cela entraînerait automatiquement un enroulement du dos vers l’avant.

Au quotidien : position

Le temps altère la position.

Toute bonne position maintenue dans le temps a tendance à se modifier pour devenir mauvaise : le corps s’affaisse, le dos s’enroule.

Quand vous restez immobile, pensez régulièrement à faire des « reprises de position ». Redressez le haut de votre corps. Profitez-en pour vous étirer un peu, voire faire quelque pas pour « dérouiller » vos muscles et articulations.

Au quotidien : exercices

Deux types d’action d’un point de vue exercices physiques sont utiles :

  1. une activité physique de fond, qui améliore votre tonus, votre résistance à la fatigue et muscle globalement tout votre corps.
  2. Des exercices spécifiques

Quelques exercices quotidiens permettent de maintenir la souplesse du haut du corps :

  1. Allongez-vous par terre sur le dos, bras et jambes tendus, vous pouvez soit travailler avec les membres inférieur : ramenez vos jambes doucement près de votre poitrine plusieurs fois de suite à votre rythme, soit travailler avec les membres supérieur : les bras tendus au dessus de la tête, ramenez les vers l'avant jusqu’à soulever votre tronc du sol.
  2. en position debout, enroulez la tête en avant puis fléchissez le dos, laissez tomber vos bras vers le sol.

Attention vous ne devez pas sentir de douleur lors de ces exercices. Utilisez la respiration pour vous aider dans ces mouvements. Faites les à votre rythme, sans forcer, mais répétez-les quotidiennement. C’est la régularité qui produit l’efficacité.

exercices pour le dos